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オクラはどんな栄養がある?人気レシピや美味しい茹で方も紹介!

ざるにのったオクラ
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created:2019.07.04 /
updated:2019.04.22

みなさんはオクラがなぜ夏バテに効くと言われているのか、なぜネバネバは健康にいいのかご存知ですか?こちらではオクラの栄養価や、オクラをつかった人気のレシピ、美味しい茹で方や生で食べる方法、ご自宅で栽培する際のコツなどをご紹介しています。また、旬を逃さないために、ご自宅で栽培する方法もまとめています。今年の夏は美味しいオクラレシピで乗り切りましょう!

オクラの旬はいつ?どんな栄養があるのか?

独特なネバネバが特徴でもあるオクラ。納豆などもそうですがネバネバは体に良い、というようなイメージもあり、野菜売り場にあれば買ってみようと思う方も多いのではないでしょうか。

オクラは今でこそ1年中スーパーなどに出回っている野菜ですが、やはり本来のその野菜の旬の時期に食べたいものですよね。オクラの本来の旬の季節はいつなのでしょうか、まずそこからご紹介しましょう。

オクラの旬は大体6~8月ごろとなります。一番多く出回るのは8月で、この時期は国産のオクラがスーパーに並びます。ちなみに国内でのオクラの主な生産地は鹿児島県や高知県、沖縄県などです。オクラはもともとアフリカが原産なので日本でも温かい地方で生産されています。

さて、そんなオクラですがどんな栄養があるのでしょうか。オクラのあのネバネバの成分には、ムチン、ペクチン、ガラクタン、という3つの成分が含まれています。

それぞれについて少し詳しく説明しますと

・ムチン
ムチンは糖タンパクの一種で、胃の粘膜を保護する役割があり、胃腸炎や胃潰瘍予防に役立っています。また疲労回復にも効きます。
・ペクチン
ペクチンの主な効果は、コレステロール値や血糖値を抑える働きをするほか、動脈硬化や糖尿病の予防に効果があります。また、整腸作用もあります。
・ガラクタン
ガラクタン水溶性の植物繊維です。とりすぎても排出されるためにダイエットに効果的と言われています。ガラクタンは、がん細胞の抑制や便秘の解消、認知症の予防にも効くとされています。

夏に食べると夏バテしない、と言われているのはオクラが疲労回復や整腸に効く成分を持っているからなんですね。その他の効能を見ても、健康にはいいものばかりです。是非、オクラは旬の季節に楽しみたいものですね。

オクラの人気レシピ紹介

・納豆との相性は抜群!
やはりネバネバとネバネバの組み合わせは最強、ということでオクラといえば納豆とのレシピを連想する方が多いでしょう。シンプルに、刻んだオクラと納豆を合わせ、醤油やだし、いりごまなどで味付けをする、それだけでもとても美味しいです。

さらに少し凝ったものに挑戦してみるなら、オクラ納豆の揚げ餃子、油揚げにオクラ納豆を挟んで焼いたものなどはオクラと納豆を使ったレシピとして人気が高いようです。夏バテなどにはオクラ納豆素麺などもおすすめですよ。

・オクラにおかかは定番中の定番
オクラとおかかの組み合わせも最高にぴったりですよね。ただゆでたオクラにおかかをかけ、醤油で味付けしただけでも美味しいですが、人気レシピにはとろけるチーズとおかかの組み合わせや、梅干しと合わせてみたり、豆腐とオクラ、おかか、なども手軽にできて人気のレシピです。

・オクラを使ったサラダも人気
オクラを茹でて、普段のサラダに盛り付けるだけでも美味しいのですが、せっかくですからオクラの旬の時期にはオクラメインにしたサラダを食べたいものですよね。オクラとツナ缶をあえたもの、焼いたオクラをマリネ風にアレンジしたもの、ゆで卵と合わせたものなど、旬のオクラを楽しめるレシピはたくさんありますので暑い季節、オクラで乗り切りましょう!

オクラとおかかのレシピ

オクラの美味しい茹で方は?

さて、オクラは基本、食べるときはまず茹でるのが基本です。食感をよくするためには、オクラの表面についている「うぶ毛」をとる必要があります。うぶ毛をとるには、オクラを水で洗った後に塩をまぶし、指でこすって落とします。大量にやる場合にはまな板の上に並べて転がす、という手法が便利です。

次にオクラのガクの部分を取り、軸の固い部分も削り取りましょう。オクラの先端部分は、先に切り落としてしまうと茹でている間に中に水が入ってしまい、水っぽくなってしまいますので、斬り落とすのは茹で終えたあとにすると、食感がしゃきっとします。

たっぷりの水を沸騰させ、1分ほど茹でます。茹で上がりの加減はそれぞれのお好みですので、柔らかい歯ごたえが好みの方は少し長めに茹でましょう。茹で上がったオクラは氷水にいれます。こうすることで歯ごたえがよしシャキっとすると共に、色合いも良くなりますのでおすすめです。

ちなみに、固めに茹でた場合は、独特のネバネバ感がやや抑え気味になり、歯ごたえのよいオクラになります。柔らかめに、長く茹でたオクラはネバネバがより一層引き立ち、その食感を楽しむことができます。

オクラは生でも食べられる?

ところで、オクラは、上記してきましたように下茹でしてから料理に使うのが基本、とはなっていますが、生で食べることはできるのでしょうか。少し調べてみました。

結論から言うとオクラは生でも食べられます。野菜の中には生で食べると体に害を及ぼすもの(じゃがいもやサラダ用に栽培されていないほうれん草など)もありますが、オクラに関しては、生で食べても問題はないようです。また、生で食べたほうが栄養素が逃げないために良い、という利点もあります。

特に、上記しましたムチンとペクチンはオクラのネバネバの成分を形成するものなのですが、それらの栄養素は茹でることによって逃げてしまいます。ですから、夏バテなどにおすすめなのはどちらかといえば生のオクラなのですが、生のオクラは固いとか食べづらい、また緑の野菜独特の青臭さが苦手、などがあってなかなか敬遠される傾向にあるようです。

生のオクラを食べるのであれば、出回りはじめの時期、6月から7月くらいに店頭に並んでいるオクラがおすすめです。あまり大きく育ってしまうと種や皮の部分が固くなってしまうので食べづらくなってしまいます。

生のオクラの食べ方は、まず、しっかり水洗いしたあとに、塩をまぶしてからうぶ毛をこすり落とします。やり方は茹でるときのやり方と同じです。オクラの数が多い場合にはまな板の上で転がすようにしてください。そのあと、ガクや固い部分を切り落とせば、そのまま食べることができます。種の部分が気になる、という方は取り出した方がいいかもしれません。

生のオクラは食べやすいように輪切りにしてそのまま納豆などと敢えてもいいですし、しょうゆやおかかなどと和えるシンプルな食べ方でも美味しいです。茹でたオクラとは違った食感が楽しめるのでおすすめですよ。

オクラを自宅で栽培して食べよう!

ここまで、オクラを使った料理などをご紹介してきましたが、せっかくですからオクラをご自宅で栽培してみませんか?オクラは園芸初心者にも簡単に育てることができ、また、かわいい花を咲かせる、ということからも家庭菜園として人気の野菜です。

オクラは種から栽培するやり方と苗から栽培するやり方がありますが初心者の方はホームセンターなどでポットで売っている苗から育てるのがおすすめです。

だいたい5月ごろに買うのが良いでしょう。苗からの場合、ほとんど心配する要素はないのですが、オクラは肥料を好みますのでこまめに肥料やりをしましょう。害虫には気を付けて、ときおり葉の裏などをチェックしてください。

オクラはかなり丈が伸びるので、伸びてきたら倒れないように支柱を立ててあげてください。また、風通しをよくしてあげることは大事なので、余計な葉は取り除いてあげましょう。

花が咲いて3~4日くらいが、オクラの収穫どきとなります。時期を逃さないように収穫して、獲れたての生のオクラを楽しむのもいいですね。自分で育てたものとなれば味わいもまたひときわ違うでしょう。プランターで栽培しているものなら8月いっぱいまでは収穫を楽しむことができます。

種から栽培する場合には、5月中旬から6月までには種まきを終えておきましょう。オクラは暑さには強いのですが寒さには弱いため、まだ寒いうちからの種まきは避けましょう。5月の初旬あたりですとまだ気温が安定していない場合もありますので、十分に安定した頃を見計らって種をまくのがおすすめです。

是非、この夏は自作のオクラで料理を楽しんでみてはいかがでしょうか。

自宅で栽培するオクラ

まとめ

今回はオクラについて、オクラの栄養成分や人気のレシピ、美味しい茹で方、また、生で食べる方法や、自宅でオクラを栽培するコツなどをまとめました。オクラのネバネバの成分について学ぶと、だから夏バテに良いとされているのだ、とわかりますし、積極的に摂ろうと思えるものですね。

野菜は旬な季節に食べるのが一番おいしい、ともいいます。この夏、オクラを見かけたらこれらを意識してみてはいかがでしょうか。色々なレシピにチャレンジなさってみてください。




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