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空豆は春が旬！栄養素・下処理のやり方・オススメのレシピを紹介します

created：2019.05.24 /
updated：2019.04.03821

春になると、生の空豆をスーパーマーケットなどで見かけるようになるでしょう。空豆は、4月～6月が旬の野菜です。

空豆は、タンパク質やビタミン類、さらにカリウムを始めとするミネラルを豊富に含んでいます。食品とての効能は、疲労回復・美容・高血圧の改善が挙げられます。

空豆の料理は、「空豆の塩ゆで」のように、お酒のおつまみとしての印象が強いかもしれません。しかし、炒め物・煮物・サラダなど、さまざまなレシピが作られています。

今回の記事では、空豆の栄養素やオススメのレシピを紹介します。

index

1. 空豆の栄養素と効果
2. 空豆の下処理のやり方
3. 空豆のオススメなレシピまとめ
4. まとめ

空豆の栄養素と効果

豆類である空豆は、タンパク質・ビタミン類・ミネラルなどを豊富に含んでいます。

代表的な栄養素とその効果を説明します。

タンパク質

空豆には、植物性のタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は三大栄養素の1つであり、皮膚・筋肉・内臓を作るために必要です。健康の維持に欠かせません。

カリウム

カリウムには、尿を出やすくしたり、カリウムと同量のナトリウムを尿として排出したりする効果があります。これにより、高血圧やむくみの改善につながります。

人間の体には、体液の濃度を一定に保とうとする恒常性（ホメオスタシス）が備わっています。塩分の多い食品を食べると、体液の塩分濃度が上がるので、水を蓄えて体液を薄めようとします。これが高血圧やむくみの原因です。

カリウムによってナトリウムが尿として排出されれば、結果的に体液の濃度が下がります。だから、高血圧やむくみを改善する効果があるのです。

その他のミネラル

空豆は、マグネシム・リン・鉄分などのミネラルも含まれています。ミネラルは、血圧の調整・骨の再生・イライラの解消など、さまざまな働きをなします。

ビタミンB1・B2

ビタミンB1は、糖質を分解して、エネルギーに変換します。また、ビタミンB2は、糖質・脂質の代謝を促進します。どちらも疲労回復につながるものなので、外仕事が多かったり、運動する習慣があったりする人には、重要な栄養素です。

葉酸

空豆は、DNAの合成や細胞分裂に必要な栄養素です。細胞分裂の盛んな妊娠初期の胎児ほど、多くの葉酸を必要とします。妊娠中の女性にとって、空豆は葉酸の摂取源として役立ちます。

ビタミンC

ビタミンCは、コラーゲンの生成に必須の栄養素です。皮膚や血管を修復・再生する効果を持っています。また、肌のメラミン色素の生成を抑えるとともに、メラニンを還元して淡くする（肌が白くなる）効果もあります。肌荒れの悩みを抱えていたり、美容を気にかけている形には、重要な栄養素と言えます。

ビタミンＣは、抗酸化作用や抗がん作用もあると言われています。中年以降の方にとっては、老化予防や健康維持のために重要となるでしょう。

食物繊維

空豆は、食物繊維を豊富に含んでいます。とりわけ、薄皮に多く含んでいます。

食物繊維自体は、腸で吸収できません。その代わり、腸壁の残便をからめ取るので、便通が良くなるとともに、腸内環境が改善されます。

腸は栄養素を吸収する器官なので、健康の土台とも言えます。食物繊維が吸収できなくとも、健康の維持・促進には欠かせません。

空豆の下処理のやり方

調理する2人の男女

サヤごと素焼きにする場合は別として、空豆を調理する際には、下処理が必要となります。どのような下処理を施せばいいかについて、手順を説明します。

なお、手順3～4については、薄皮を向きたい場合に取り組んでください。サラダに使う場合は、必ず手順3～4もおこないましょう。

下処理その1：サヤから空豆を取り出す

まずは、サヤの中から空豆を取り出します。サヤのヘタに包丁で切れ目を入れて、筋に沿ってむいていくと、サヤをパカッと開けます。

下処理その2：空豆の黒い部分に切れ目を入れる

空豆の側面には、芽が生えてくる黒い部分（お歯黒）があります。黒い部分の反対側に、包丁で少しだけ切れ目を入れておきます。「黒い部分に切れ込みを入れましょう」と説明する方もいますが、どちらでも構いません。

甘辛煮や塩ゆでなど、煮物に使うつもりでしたら、空豆の中心近くまで切れ目を入れてください。味が染みこみやすくなります。

加熱調理の前に、空豆に切れ目を入れておくことには、以下の理由があります。

薄皮が不要の場合は、むきやすくなる。
煮物にする場合は、薄皮の内部まで味が行き届きやすくなる。
油で揚げる場合は、揚げ途中の空豆の爆発を予防する。

下処理その3：熱湯でゆでる

鍋に沸かした熱湯の中に、空豆を入れます。ゆで時間は、2～3分が目安です。

空豆が若くて柔らかいものの場合は、ゆで時間を短めに調整しましょう。

下処理その4：薄皮をむく

空豆がゆであがったら、ザルに移します。

冷水をかけて冷やすと、少なからず空豆の旨味も流れてしまうので、自然冷却がオススメです。調理の手早さを優先するなら、冷水で冷やしてもいいでしょう。

空豆のオススメなレシピまとめ

空豆料理

空豆の下処理のやり方を説明し終わったところで、空豆のオススメなレシピを紹介します。お好みのレシピを試してみてください。

空豆の焼き物レシピ

空豆の丸焼き

サヤつきの空豆をフライパンやオーブングリルなどで素焼きにする方法です。空豆の甘みや香りを純粋に堪能したい方にオススメです。

【2人分の材料】

空豆（サヤごと）…適量
塩……適量

【手順】

サヤつきの空豆を洗い、水気を切ります。
フライパンやオーブングリルに並べて、サヤが焦げつくまで加熱します。サヤが焦げても、中身の豆は無事なので、安心してください。加熱時間の目安は、片面ごとに6分～7分です。
焼き空豆を皿に移して、そばに塩をそえたら、完成です。

空豆の炒め物レシピ

空豆とエビの炒め物

ホクホクとした空豆とプリッとしたエビの食感の違いを楽しめます。緑色と赤色の対比は、彩りがよく、食欲をくすぐります。

【2人分の材料】

空豆（豆のみ）…150g
むきエビ…100〜150g
ショウガ…少々
サラダ油…小さじ1杯
合わせ調味料
しょうゆ…大さじ1/2
酒…大さじ1/2

【手順】

はじめに、エビに下味をつけます。エビに背ワタがあるようでしたら、事前に取りのぞいておきます。ボウルにエビを入れたら、塩・コショウを少々振りかけて、皮ごとすりおろしたショウガのしぼり汁を加えます。その後、万遍なく混ぜ合わせます。
フライパンにサラダ油を入れて、中火で熱します。程よく温まったら、少し火を弱めて（弱火と中火の間くらい）、下処理した空豆を投入します。
空豆に火を通すことを意識しながら、片面を1分半ずつ炒めます。菜箸などで荒っぽくかき混ぜると、実が割れることがあるので、注意してください。
空豆の両面が炒め終わったら、フライパンの隅に寄せて、空いている空間にエビを投入します。空豆と同様に、エビも両面を炒めてください。その間にも、空豆をひっくり返して、焦げつかないようにしましょう。
エビの身が充分に赤くなったら、合わせ調味料をかけ回します。フライパンを振って、合わせ調味料を炒め物になじませたら、完成です。塩気が足りなければ、お好みで塩を振りかけてください。

空豆とベーコンのガーリック炒め

空豆の風味とベーコン・ガーリックの香ばしさが加わり、どんどんお酒が進む一品です。

【2人分の材料】

空豆（豆のみ）…150g
ブロックベーコン…100g
ガーリックパウダー…小さじ1杯
塩…適量
胡椒…適量

【手順】

ブロックベーコンは、おおよそ1cm角に切ります。歯ごたえを優先したいなら、長方形に切ってもいいでしょう。
フライパンに油をしいて、中火にします。先に下処理した空豆を入れて、2分ほど炒めておきます。次に、ブロックベーコンも投入して、全体に程よく火が通るまで炒めます。
頃合いを見て、ガーリックパウダー・塩・胡椒を振りかけます。フライパンを振って具材と調味料をなじませたら、完成です。

空豆の天ぷらレシピ

空豆の青臭さが気になる方は、天ぷらにしましょう。高温の油で揚げることで、青臭い風味が緩和されます。

空豆のみの天ぷら

空豆を揚げて塩を振っただけの調理方法です。純粋に空豆を楽しみたい方にオススメです。

揚げ物に使う粉は、しっとりした食感が好みなら薄力粉、サクッとした食感が好みなら天ぷら粉を使ってください。

【2人分の材料】

空豆（豆のみ）…150g
薄力粉（または天ぷら粉）…適量
水…適量
揚げ油…適量
塩…適量

【手順】

水で溶いた薄力粉（または天ぷら粉）に、下処理した空豆をくぐらせます。
180度ほどの脂の中に空豆を投入して、ひっくり返しつつ3分ほど揚げます。
キッチンペーパーの上などに置いて、余分な油を落としたら、皿に盛りつけます。軽く塩を振れば、完成です。

空豆と新玉ねぎのかき揚げ

空豆が旬になる頃は、新玉ねぎも旬になります。空豆と新玉ねぎが両方とも手に入ったら、かき揚げがオススメです。

【2人分の材料】

空豆（豆のみ）…150g
新玉ねぎ…1/2個
天ぷら粉…適量
水…適量
揚げ油…適量
塩…適量

【手順】

新玉ねぎを5mmほどの間隔でくし形切りにします。
ボウルに天ぷら粉と水を入れて、軽く混ぜ合わせます。そこに下処理した空豆と新玉ねぎを加えて、ざっくりと混ぜ合わせます。混ぜすぎると、天ぷら粉のグルテンが出てきてベタついた食感になるので、注意してください。
油を180度ほどに熱したら、お玉やヘラなどに載せて、混ぜネタを静かに投入します。散らばらないように注意してください。
2～3分ほど揚げて、片面が固まってきたら、ひっくり返しましょう。もう片面も固まってきたら、最後は強火に切り替えます。表面がカラっと揚がったら、キッチンペーパーなどに移して、余分な油を落とします。
お好みで塩を振り掛けたら、完成です。

空豆の煮物レシピ

空豆の塩ゆで

空豆を塩茹でしたたけの単純かつ人気の調理方法です。お酒のおつまみとしてオススメです。

【2人分の材料】

空豆（豆のみ）…150g

【手順】

鍋に水800cc・塩大さじ1杯・酒大さじ1杯を入れて、火にかけて沸騰させます。その後、下処理した空豆を鍋に投入して、3分ほどゆでます。
ゆで終わったら、ザルに上げます。1つ食べてみて、塩気が足りないように感じたようでしたら、ひとつまみの塩を振りかけてください。

空豆の甘辛煮

空豆をしょうゆとみりんで甘じょっぱく味つけた煮物です。ホクホクの空豆を噛むと、煮汁がジュワッと染み出ます。

【2人分の材料】

空豆（豆のみ）…150g
合わせ調味料
- だし汁（かつおダシ）…200cc
- 生しょうゆ…大さじ1杯
- 本みりん…大さじ1/2杯
- 砂糖…大さじ1杯

【手順】

鍋に水400ccと塩小さじ１杯（分量外）を入れて、火にかけます。沸騰したら、下処理した空豆を鍋に投入して、1分ほどゆでます。ゆでた空豆はザルにあげておきます。
別の鍋で合わせ調味料を煮立たせ、ゆでた空豆を入れて、弱火で煮含めます。
合わせ調味料の汁気が無くなって来たら、強火に切り換えて、鍋をゆすりつつ水気を飛ばしていきます。空豆の表面にツヤが出てきたら、火を止めます。

空豆のサラダレシピ

空豆のポテトサラダ

「柔らかなマッシュポテト」と「プチッとした歯ごたえの空豆」の食感の違いを楽しめます。そこにベーコンの旨味も加わった、お酒のおつまみにもオススメなサラダです。

【2人分の材料】

空豆（豆のみ）…150g
ジャガイモ…3個
ブロックベーコン…50g
マヨネーズ…大さじ2杯
こしょう…適量
合わせ調味料
- 酢…小さじ1杯
- 塩…小さじ1/4杯
- 砂糖…小さじ1/4杯

【手順】

水洗いした皮つきジャガイモを鍋の中に置いて、ひたひたになるまで水を注ぎます。次に、鍋を火にかけて、水が沸騰してきたら、そのまま30分ほど放置します。
ジャガイモをゆでている間に、ベーコンを幅5mmの棒状に切っておきます。
ゆでているジャガイモに竹串をさして、中心までスッと入るようだったら、ジャガイモを鍋から出します。熱いうちにジャガイモの皮をむいておきましょう。
ボウルの中にジャガイモと合わせ調味料を入れたら、シャモジを使ってジャガイモを押しつぶすように混ぜ合わせます。
フライパンに油をしき、火にかけます。ブロックベーコンを投入して、転がすようにして2分ほど炒めます。表面に軽く焦げ目がついたら頃合いです。
ジャガイモが入っているボウルに、下処理した空豆・炒めたブロックベーコン・マヨネーズを入れて、ざっくりと混ぜ合わせます。
ポテトサラダを器に盛って、軽く胡椒を振りかけたら、完成です。

空豆と新玉ねぎのサラダ

空豆と同じ頃に旬を迎える新玉ねぎも使ったサラダです。空豆の甘み、そして新玉ねぎの爽やかな香りを楽しめる一品です。

【2人分の材料】

空豆（豆のみ）…150g
新玉ねぎ…1/4個
サラダ油…大さじ1杯
酢…大さじ1杯
塩…適量
胡椒…適量

【手順】

包丁またはスライサーを使って、新玉ねぎを薄切りにします。切った新玉ねぎは、酢水につけておくことで、辛みを抜いておきます。しばらく新玉ねぎを酢水に浸したら、ザルにあげます。
酢水は、ボウルに水を満たして、そこに酢大さじ1杯を目安にして加えます。酸っぱすぎなければ、酢の分量は大ざっぱで構いません。
ボウルに下処理した空豆・新玉ねぎ・サラダ油・塩・胡椒を入れて、調味料が全体になじむように混ぜ合わせます。
いったん冷蔵庫に置いて冷やしておくと、玉ねぎのシャキシャキした食感が強まります。
サラダを器に盛れば、完成です。