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秋の食材と涼しさを利用しよう!2歳児の息子と一緒にカルシウム生活!

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created:2019.09.26 /
updated:2019.09.25

近所の木をよく見てみると、早くも葉っぱが赤や黄色に色づき始めていました。
写真のように、全部綺麗に染まった紅葉が楽しみですね!

さて、今回の記事のテーマは、
「親子で骨づくり」です!

秋の食材を使った骨づくりごはんや、骨づくりの為の知識をご紹介していきます。

子供の成長を促すことだけでなく、ママの骨粗鬆症予防の為にも一緒に骨を作っていきましょう!

カルシウムについて

子供にとっては成長に必要、
大人にとっては丈夫な骨にする為に必要な栄養素。

実は、子供から大人まで、

不足しがちな栄養素ってご存知でしたか?

厚生労働省の調査によって、カルシウム不足は問題視されているんです。

カルシウムを多く含む食材は、
牛乳、チーズ、干しエビ、小松菜、水菜、木綿豆腐、厚揚げ などがあります。

「意識して摂っていかないと!」
と、カルシウムを多く含む食材をただ食べるだけでは、丈夫な骨は作りにくいんです。

「じゃあどうしたらいいの?」
丈夫な骨づくりをする為の知識を元に、親子で一緒にできる方法を考えてみましたので、是非、参考にしていただければ幸いです!

秋の食材で骨づくり

カルシウムを効率よく吸収するためには、

ビタミンDが必要です。

ビタミンDが多く含まれる食材は、
いわし、さけ、かつお、さんま、などの魚介類
まいたけ、しめじ、きくらげ、エリンギ、などのキノコ類

今が旬の食材がたくさんありますね!

さっそく鮭を購入し、おうちにあったエリンギと牛乳も使って、カルシウム摂取を意識した”鮭グラタン”を作ってみました。

グラタンは、イヤイヤ期の息子もパクパクと食べてくれるものなので、具材をいろいろ変えて、週1回ペースくらいに栄養補給として食べさせています。

鮭、エリンギ、人参は大きいと食べてくれないので、細かく切って混ぜ込んでいます。

今回は機嫌が良かったのか、
「おはしでたべるの!」と言って、
ほぼ完食してくれました♪

食べてくれない時は、一旦下げて他の物を食べてからまた出したり、ドリア風に形を変えたりして対策しています。

それでも食べてくれない時は、いさぎよく諦めて、ヨーグルトや牛乳を入れたコーンフレークをあげたりします!

食べさせようとすればお互いイライラしちゃうので…。

イヤイヤ期対策をしながら、カルシウム摂取に奮闘していきましょう!

外で遊んで日光浴

ビタミンDを摂取したら、外にお出かけしましょう!

ビタミンDは、紫外線を浴びることで体内で生成される栄養素なので、摂取するだけではダメなんです。

要するに、食べ物からビタミンDになる前の”プロビタミンD”を摂取し、日光浴をすることで初めてビタミンDになると言うことです。

ママにとっての紫外線は嫌なものですが、適度の紫外線は必要なんです…。

日焼け止めの出番も減って、熱中症の心配も無くなってきたので、余裕があれば外で遊んでみてはいかがでしょうか?

息子は最近、親戚からもらったお下がりの自転車に興味津々なので、自転車に乗ってお散歩しました♪

走って!跳んで!丈夫な骨!

必要な栄養を摂って、紫外線も浴びたら、今度は骨に刺激を与えていきましょう!

物理的な刺激が加わると、骨密度が高くなって丈夫な骨になっていくそうです!

ウォーキングやジョギングなど、軽い運動でも効果はあります。

また、腕立て伏せやダンベルを持ち上げたりする筋力トレーニングも、筋肉が骨に繋がっているので、骨に刺激が伝わる運動になります。

無理は禁物ですが、強い負荷があるほど骨密度も高くなるようです!

息子はおうちの中でも外でも、元気に走り回っているので、骨に刺激がたくさんあると思います!

なので、私が息子に合わせて動いていかなければなりません…。

一緒に遊ぶ方法としては、
・おうちでNHKの番組を観ながらダンス
・階段を一緒にジャンプして降りたりする
・追いかけっこ

お手伝いをしたがるようになったので、少し重い洗濯カゴを持ってもらうと、息子の筋力トレーニングにもなるかな?

ママはダイエットがてらに、腕立て伏せやスクワットを始めていこうと思います…!

注意点

●カルシウムの摂りすぎ

カルシウム摂取の推奨をしてきましたが、過剰摂取も注意してくださいね。

鉄分の吸収を邪魔してしまう為、鉄欠乏性貧血などを引き起こしてしまいます。

カルシウムの摂取基準は、
1〜2歳…男児450mg、女児400mg
3〜5歳…男児600mg、女児550mg

息子は2歳なので、牛乳に換算するとコップ2杯分(400ml)くらいですね。

成人では、
男性…650mg〜800mg
女性…650mg
摂取上限量は男女共に2,500mg

不足しがちの栄養素ですが、たくさん摂ればいいと言うわけではないようです。

●カルシウムの吸収を邪魔するもの

栄養を吸収し、体内でエネルギーに変換する際に使われる”リン”と言う栄養素があります。

肉や加工食品に多く含まれているようで、過剰摂取するとカルシウム吸収の妨げになってしまいます。

研究によると、リンよりカルシウムの摂取量が多ければ多いほど骨密度が高くなるようです!

最後に

食生活、運動、日光浴を少し意識してみれば、骨づくりだけでなく、子供とのコミュニケーションもとれるので嬉しいですね!

息子はイヤイヤ期真っ盛りなので、食事に関しては難しい部分もあります。

少しずつですが、食べてくれる種類も多くなってきているので、気長に応用していけばなんとかなる!

親子で一緒に元気な身体をつくっていきましょう♪




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